Gesundes Essen- was ist das?

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Gesund ernähren


Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Gesund Essen bedeutet eine abwechslungsreiche, ausgewogene, und vor allem frische Kost. Wichtig sind die Verwendung von pflanzlichen Lebensmitteln, und eine Reduzierung von tierischen Produkten. Fett, Salz, und Zucker sollten reduziert werden, und eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit als Prämisse angesehen werden. Wasser, Tee, Schorlen, oder Säfte eignen sich besonders. Kaffee ist zwar nicht schädlich wie wissenschaftliche Tests erwiesen haben, aber man sollte den Genuss etwas einschränken.

Bei der gesunden Ernährung sollten immer wieder Lebensmittel gewählt werden, die sich kombinieren lassen. Damit wird sicher gestellt, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, und außerdem schmeckt es besser. Vor allem Brot, Brötchen, Reis, Nudeln, Hirse, Kartoffeln, und Haferflocken aus Vollkorn sind geeignet. Alle Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und dabei kaum Fett.

Über den Tag sollte man mindestens 5 Portionen mit frischem Obst und Gemüse essen. In der Regel pro Tag circa 600 Gramm. Obst und Gemüse sind die Hauptquelle von Mineral- und Ballaststoffen, Vitaminen, und Pflanzenstoffen, und außerdem sind sie wasserhaltig, und kalorienarm.

Einmal in der Woche sollte Fisch, Fleisch, Wurst, und auch Eier auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern dem Körper Kalzium, Selen, Jod, und die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Bei Fleisch und Wurst reichen in der Woche zwischen 300 und 600 Gramm vollkommen aus, und dabei bitte nur die mageren Sorten verwenden.

Fett dient als ein Geschmacksverstärker, führt aber auch zu Übergewicht und Krankheiten. Am besten nur Fett verwenden, dass aus Pflanzen besteht, und jeden Tag nicht mehr wie zwischen 70 und 90 Gramm. Vor allem in Wurst, Käse, und Süßigkeiten sind Fette versteckt.

Stoffe die gedacht sind, um Zucker zu ersetzen sollten nur sparsam verwendet werden, denn diese regen nur den Appetit an! Eine natürliche Süße geben Trocken- und Frischobst. Wer lieber herzhafte Gerichte mag, sollte zu frischen Kräutern und aromatischen Gewürzen greifen, die das Salz wunderbar ersetzen. Wer nicht ganz auf das Salz verzichten möchte, sollte lieber jodiertes Speisesalz verwenden.

Vor allem viel trinken ist sehr wichtig, eine Faustregel besagt mindestens 2 Liter am Tag, wenn es mehr ist, umso besser. Am besten Tee, Kräutertees, Mineralwasser, und Fruchtschorlen trinken. Die Flüssigkeit erleichtert der Magen-Darm-Passage ihre Arbeit, und sorgt dafür, dass man sich dadurch besser fühlt.

Alle Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, um die Vitamine zu erhalten. Am besten alles nur kurz und mit wenig Wasser und Fett erhitzen. Vor allem das Dünsten, Grillen, Dämpfen, oder das Garen in einer Folie erhält die Vitamine, Nährstoffe und den Geschmack.

Nehmen Sie sich für das Essen Zeit, es bringt nichts alles in Eile schnell runter zu schlingen. Umso schneller stellt sich ein neues Hungergefühl ein, was auf lange Sicht Übergewicht bedeutet. Achten Sie auf ihr Gewicht, und treiben Sie zu der gesunden Ernährung viel Sport. Das stärkt das Wohlbefinden und macht eine gute Figur.

Eine gute Regel ist die Aufteilung des Essens in drei große, und zwei kleine Mahlzeiten. Damit ist der Körper über den ganzen Tag gut mit Nährstoffen, Energie, Vitaminen und Mineralien versorgt. Wichtig ist ein gutes Frühstück, es sollte 25 % des täglichen Energiebedarfes decken, das Mittagessen 30 %, die jeweiligen Zwischenmahlzeiten 10 %, und das Abendessen wieder 25 %.
 
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Gesundes Essen- was ist das?


Um abzunehmen muss es nicht immer eine Crash-Diät sein, es reicht vollkommen aus sich gesund zu ernähren, und auf bestimmte Regeln zu achten. Es ist immer noch besser, langsam abzunehmen und das erreichte Gewicht nachher auch zu halten, als eine Diät zu machen, in der die Pfunde in den ersten Wochen purzeln, aber anschließend - in Form des Jojo-Effekts - wieder auftauchen.

Essen sollte man deshalb:

Viele Getreideprodukte und vor allem auch Kartoffeln. Auf den Speiseplan gehören Gemüse und Obst, nach Möglichkeit bis zu 5-mal am Tag, sowie Milch und Milchprodukte. Wenig Fett sowie wenig fettreiche Lebensmittel. Zucker und Salz sollten nur in Maßen konsumiert werden. Das Essen sollte schonend zubereitet werden - nach Möglichkeit immer Dünsten. Viel Bewegung und viel trinken, in der Regel mind. 2 - 4 Liter am Tag, am besten Wasser oder Schorlen.

Wer diese einfachen Regeln beachtet, hat den ersten Schritt zu weniger Pfunden und einer gesunden Lebensweise gemacht, es gibt keine strengen Gebote oder Verbote. Nur wer vom Arzt eine Diät verordnet bekommen hat, sollte sich bitte daran halten! Um sich gesund zu ernähren, müssen die Lebensmittel nicht im Bioladen oder im Reformhaus gekauft werden, und auch ein Fertiggericht zwischendurch schadet nicht.

Befolgt man die Ernährungsregeln vermeidet man Übergewicht, und daraus entstehende Folgeerkrankungen, wie Gicht oder Arteriosklerose. Eine bewusste Lebensmittelauswahl ist hier der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Die tägliche Zusammensetzung unseres Essens sollte aus höchstens 30% Fett, 55% Kohlenhydraten, und 15% Eiweiß bestehen. Die meisten Menschen ernähren sich aber aus 46% Fett, 40% Kohlehydraten und 14% Eiweiß, die Folgen sind Übergewicht und Schädigungen des Körpers.

Das Eiweiß - oder Protein - dient dem Aufbau von Zellsubstanzen, Muskeln und Enzymen. Die im Eiweiß enthaltenen, lebenswichtigen Aminosäuren werden bei der Verdauung zerlegt, Immunproteine schützen den Körper vor fremden Zellen, und Transportproteine stellen den Austausch von Stoffen zwischen den einzelnen Organen sicher. Wird der Körper mit zu wenig Eiweiß versorgt, leidet er unter einem Proteinmangel, und dieser verringert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Der Körper benötigt Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen, acht benötigte kann er nicht selber erzeugen und braucht die Zuführung über die Nahrung.

Zu den tierischen, eiweißreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Eier, Milch, Wurst und Fisch. Sie enthalten jedoch auch viel Fett und Cholesterin, und sollten deshalb nur selten gegessen werden.

Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, und Getreideprodukte zählen zu den pflanzlichen Eiweißspendern. Aminosäuren sind hierbei in den Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge und Relation vorhanden, und können daher nicht zu 100% in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Bezeichnet werden sie nach einer Wertigkeit der Proteine, 70% bedeutet, dass von 100 Gramm nur 70g in Körpereiweiß umgewandelt werden. Bei den tierischen Eiweißen sind zwischen 80 - 100% verwertbar, die pflanzlichen jedoch nur zwischen 60 - 70%.

Fette sind Dickmacher, aber ohne kann der Körper nicht leben. Fett dient uns als Energiequelle und als Geschmacksträger, und ist notwendig zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf.

Fette haben in der Regel 2x soviel Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Bei Fett sollte darauf geachtet werden, dass es mehr aus ungesättigten- oder mehrfach ungesättigten, als auch gesättigten Fettsäuren besteht.

Ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, oder Distelöl. Diese Fette beeinflussen den Körper positiv, unter anderem den Cholesterinspiegel, und senken das Arterioskleroserisiko. Tierische Fette -Schmalz, Butter- sollten vermieden werden und durch pflanzliche Fette ersetzt werden. Die Fettzufuhr sollte pro Tag auf 70 - 90 Gramm begrenzt werden.

Kohlenhydrate sind enthalten in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide, Mehl, Brot, Teigwaren, Reis und Früchten. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, geliefert werden sie in Gemüse, Getreide, Vollkornprodukten.

Vitamine kann unser Körper nur in geringen Mengen selber herstellen, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung wichtig, und der Energiebedarf kann durch eine gemischte, ausgewogene Kost gedeckt werden. Beim Kochen sollten Früchte und Gemüse nur gedämpft, oder gedünstet werden um Vitamine zu erhalten.

Mineralstoffe gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung, und haben wie Vitamine keine Kalorien, sie sind enthalten in Milch, Vollkorngetreide, Leber, und auch grünen Gemüsearten.
 
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Nisnis?

Wie sind denn Deine Erfahrungen mit dieser Ernährung?

Bitte berichte doch mal!
 
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ok Murmele zu Deiner Frage,

hab ich noch nicht gemacht, habe aber auch ganz schön abgenommen, vorm rauchstopp. Da waren es 20 kg. Jetzt im Moment sind 15 wieder drauf, müssen aber wieder runter. Hab mit Almaset abgenommen aber ne Bekannte hat diese Art Abnehmen gemacht und ist recht gut gefahren.

Werde es aber jetzt auch mal probieren

liebes Grüßle Marlis
 
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Ich hatte das auch mal ausprobiert mit dem Al.. ..ed, meine Schwägerin tut das immer wieder.
Ich hab dabei das Problem, dass ich dann dem Jojo-Effekt erliege.

Kurzfristig mal- ja...
Aber wie sieht es denn dauerhaft aus?
Da suche ich für mich noch die Lösung, und bin bei einer basisch orientierten Trennkost angekommen.
Sehr vernünftig, sehr gesund, macht sogar Spaß.
Ich mache das nun seit September habe knapp 10 kg abgenommen, und halte das seit vor Weihnachten.
Allerdings wollte ich nicht aufhören, der Abnahmevorgang wurde durch die Einnahme starker Schmerzmittel gestoppt. die Bandscheibe eben...

Zu Zeit nehme ich noch einen Anlauf.
Immerhin sind die zwei Pfund von der Urlaubswoche schon wieder weg...
 
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Anonymous

Wenn das wo anders hin soll, dann bitte einfach verschieben.
Für COPD ist richtiges und gesundes Essen sehr wichtig( sagt der Brotjunkie :wut )

Gemüse im Winter

Normalerweise ist es der Sommer, der uns jede Menge frisches Obst und Gemüse beschert. Doch auch im Winter kann man auf frische, gesunde Lebensmittel zurückgreifen: Einige Gemüsesorten haben nämlich auch dann Saison, wenn es draußen kalt und ungemütlich wird. Wir stellen Ihnen sieben typische Winter-Gemüsesorten vor, verraten, was diese so gesund macht und geben Ihnen jeweils ein leckeres Rezept zum Nachkochen an die Hand.

Weißkohl


Weißkohl wird vor allem in deftigen Gerichten wie Eintöpfen oder Kohlrouladen verwendet und ist deswegen besonders im Winter beliebt. Ein Großteil des geernteten Kohls wird zu Sauerkraut weiterverarbeitet, das in vielen Familien traditionell zu Weihnachten auf den Tisch kommt.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Weißkohl zählt zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten, 100 Gramm bringen es gerade einmal auf 25 Kalorien. Doch Vorsicht: Ein Weißkrautsalat, der mit Mayonnaise angemacht wurde, enthält bereits deutlich mehr Kalorien. Solange die Mayonnaise in Maßen angewendet wird, ist der Salat aber trotzdem gesund, denn Weißkohl enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe: An Vitaminen hat er unter anderem Vitamin C, Vitamin E und Folsäure zu bieten. Als Mineralstoffe gesellen sich Kalium, Kalzium und Magnesium hinzu.
Rezept: Apfel-Weißkohl Salat
Raspeln Sie 500 Gramm Weißkohl in kleine Stücke und schneiden Sie eine halbe Zwiebel in Ringe sowie zwei Äpfel in feine Stifte. Geben Sie die Zutaten danach zusammen in eine Salatschüssel. Für das Dressing vermischen Sie vier Esslöffel Salatmayonnaise mit etwas Crème fraîche und schmecken die Soße mit Salz und Pfeffer ab.


Porree (Lauch)


Porree kann sowohl im Sommer als auch im Herbst geerntet werden: Im Vergleich zum Sommerporree ist der ab September geerntete Porree etwas kräftiger im Geschmack. Porree lässt sich äußerst vielseitig verwenden, er kann sowohl roh als auch gekocht, gebraten oder überbacken verzehrt werden.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Porree ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Er enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen. Da Porree zu den Zwiebelgewächsen gehört, stecken in ihm außerdem noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Porree ist aber nicht nur gesund, sondern auch noch gut für die Linie: 100 Gramm bringen es nämlich gerade einmal auf 26 Kalorien.
Rezept: Käse-Porree-Suppe
Braten Sie 500 Gramm Hackfleisch in einem Topf an. Schneiden Sie in der Zwischenzeit ein Kilogramm Porree in feine Ringe und geben Sie diese ebenfalls in den Topf. Fügen Sie einen Liter Fleischbrühe hinzu, bringen Sie diese zum Kochen und garen Sie den Porree eine Viertelstunde lang bei mittlerer Hitze. Fügen Sie danach ein Glas Champignons und 200 Gramm Kräuterschmelzkäse hinzu. Die Suppe sollte nun nicht mehr kochen. Schmecken Sie die Suppe zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.


Steckrübe


Jahrelang war die Steckrübe von unseren Tellern verschwunden, doch nun erlebt sie ein kulinarisches Comeback: Mit ihrem würzig-süßen Geschmack eignet sich die Rübe gut als Beilage zu Fleischgerichten, sie kann aber auch im Eintopf oder als Püree verzehrt werden.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Steckrüben enthalten viel Wasser und sind deswegen gut für die Linie: 100 Gramm bringen es nämlich gerade einmal auf 35 Kalorien. Die Rüben sind aber nicht nur gesund, da sie wenige Kalorien enthalten, sondern auch, da sie viele wertvolle Inhaltsstoffe besitzen: In ihnen stecken unter anderem Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie größere Mengen an Vitamin C und Provitamin A.
Rezept: Steckrüben-Rösti
Raspeln Sie 400 Gramm Steckrüben und eine Zwiebel in feine Stücke. Fügen Sie anschließend ein Ei hinzu und würzen Sie das geraspelte Gemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat. Geben Sie die Masse nun portionsweise in eine Pfanne und braten Sie die Rösti von beiden Seiten goldgelb an.


Wirsing


Wirsing ist mittlerweile das ganze Jahr über in deutschen Supermärkten erhältlich, besonders aromatisch schmeckt der Kohl allerdings im Winter. Früher war er vor allem unter Seefahrern ein beliebtes Nahrungsmittel, da Wirsing die Seemänner durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt auf längeren Reisen vor Skorbut schützte.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Wirsing enthält, genau wie die meisten anderen Kohlsorten auch, kaum Kalorien und ist somit ideal zum Abnehmen geeignet: 100 Gramm bringen es im Durchschnitt nämlich nur auf etwa 25 Kalorien. Der grüne Kohl ist jedoch nicht nur gut für die Linie, sondern auch äußerst vitaminreich: Neben größeren Mengen an Vitamin C enthält er zudem verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe, Vitamin E, Vitamin K sowie Folsäure und Provitamin A.
Rezept: Geschmorter Wirsing
Braten Sie 150 Gramm Schinkenwürfel und zwei große, gewürfelte Zwiebeln in einem Topf an. Schneiden Sie in der Zwischenzeit einen Wirsing in feine Streifen und geben Sie diese ebenfalls in den Topf. Fügen Sie 200 Milliliter Gemüsebrühe hinzu und dünsten Sie den Kohl gar. Verrühren Sie drei Esslöffel Mehl mit etwas Wasser und fügen Sie die Flüssigkeit zum Wirsinggemüse hinzu. Würzen Sie das Gemüse zum Schluss mit Salz und Pfeffer.


Rosenkohl


Rosenkohl zeichnet sich durch einen kräftigen Geschmack und ein leicht bitteres Aroma aus. Die grünen Röschen haben bei uns ab September Saison. Erst mit dem ersten Frost wird der Rosenkohl jedoch richtig lecker: Denn durch die Kälte wird die Zuckerproduktion angekurbelt und der bittere Geschmack lässt nach.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Rosenkohl enthält etwas mehr Kalorien als die meisten anderen Kohlsorten, 100 Gramm bringen es auf etwa 40 Kalorien. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Rosenkohl nur wenig Wasser, dafür aber mehr Fett, Eiweiß und Zucker enthält. Gesund sind die grünen Röschen aber trotzdem, denn sie sind reich an Vitamin C und Vitamin K sowie an Zink und Ballaststoffen.
Rezept: Überbackener Rosenkohl
Putzen und waschen Sie ein Kilogramm Rosenkohl und garen Sie ihn anschließend in Salzwasser bissfest. Vermischen Sie in der Zwischenzeit zwei Becher Crème fraîche mit Kräutern mit 200 Gramm geriebenem Käse und schmecken Sie die Soße mit Salz und Pfeffer ab. Geben Sie den Rosenkohl anschließend in eine Auflaufform, verteilen Sie die Soße über dem Gemüse und backen Sie es bei 180 Grad 30 Minuten lang.

Rote Beete


Rote Beete macht in Rohkost- oder Heringssalaten eine gute Figur, sie kann aber auch einfach pur gegessen werden. Die roten Knollen schmecken nicht nur lecker, sondern sollen auch unsere Gesundheit positiv beeinflussen können: So soll durch das regelmäßige Trinken von Rote Beete-Saft die Ausdauer verbessert und ein zu hoher Blutdruck gesenkt werden können.
Kalorien und Inhaltsstoffe
Bei Eisenmangel wird häufig Rote Beete-Saft empfohlen, denn die roten Knollen verfügen über einen hohen Eisengehalt. Neben Eisen enthält Rote Beete verschiedene B-Vitamine sowie Folsäure und ist somit besonders für Schwangere ein wertvolles Lebensmittel. Wie die meisten anderen Gemüsesorten ist auch Rote Beete kalorienarm, in 100 Gramm stecken 42 Kalorien.
Rezept: Rote Beete-Salat
Reiben Sie zwei Knollen Rote Beete, zwei Äpfel und ein Stück Meerrettich in kleine Stücke. Geben Sie einen Becher Saure Sahne darüber und schmecken Sie den Salat mit Salz und Pfeffer ab. Verfeinern Sie ihn zum Schluss mit etwas Petersilie oder Schnittlauch.

Sellerie


Sellerie ist reich an ätherischen Ölen: Diese sind nicht nur für den würzigen Geschmack des Selleries verantwortlich, sondern sollen auch eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Für Personen mit Bluthochdruck ist Sellerie also äußerst empfehlenswert. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte dagegen besser auf das grüne Gemüse verzichten, denn Sellerie wirkt harntreibend.
Kalorien und Inhaltsstoffe:
Sellerie zählt mit zu den kalorienärmsten Nahrungsmitteln überhaupt, 100 Gramm enthalten gerade einmal 15 Kalorien. Der geringe Kaloriengehalt ist darauf zurückzuführen, dass das grüne Gemüse zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Neben dem vielen Wasser enthält Sellerie aber auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Rezept: Gebratener Sellerie
Schälen Sie eine Selleriestange und schneiden Sie diese in etwa 1 Zentimeter dicke Scheiben. Braten Sie die Scheiben anschließend in etwas Öl an, bis der Sellerie schön knusprig und braun ist. Würzen Sie das Gemüse danach mit Salz und Paprikapulver und bestreuen Sie es vor dem Servieren mit etwas Petersilie.
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-durchs-jahr/gesund-im-winter/gemuese-im-winter/sellerie

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Jim Knopf

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Hallo Ihr Lieben,

ich finde das mit dem Guten Essen ist doch recht einfach in unserer Zeit.
Es gibt das ganze Jahr hindurch immer frische Gemüse und Obst. Ich bevorzuge das ich jeden Samstag auf den Markt mit meinem Sohn gehe, er lernt wo frische herkommt und wie sie wächst, und ich kann frische Lebensmittel einkaufen.
Für diejenigen die im Einzugsgebiet von Ffm wohnen ien Tip:
Die Kleine Markhalle in Frankfurt unweit der Zeil.

Hünersuppe kommt micht von Maggi sondern von einem Huhn und Gemüse.

Da ich selber gerne koche, macht es mir Spass, für andere zu Kochen.

Also wenn ihr mal eine Idee für was leckeres braucht, scheut Euch nicht mal mich anzuschreiben, Vielleicht mit einer Liste was sich so in Eurem Haus/Kühlschank befindet.

Gruß

Jim
 
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